Öö ei lase õppida

Joonis 1

Mati seiklused -->

Tuleb tuttav ette? Kui jah, loe edasi. Kui ei, loe ikkagi edasi, infot jätkub kõigile. Peamine sihtgrupp on aga sessi-perioodi kütkes olevad üliõpilased, kes varajaste hommikutundideni (või kauem) ninapidi õpikutes ja slaidides (ja näoraamatus) istuvad. 

Mis toimub, kui öösel mitte magada? Toimub unevajaduse kasv.

Subjektiivne UNE TUNG vs reaalne UNEVAJADUS

Kirjeldame hüpoteetilise tudengi Mati tüüpilist eksami-eelset päeva:
7:09 Produktiivsel lainel Mati ärkab ja filosofeerib hetke selle üle, miks äratuskellade snooze-nupp alarmi alati just 9 minutit edasi lükkab.
8:00 Tsirkadiaansed rütmid tõmbavad Mati melatoniini taseme alla ja tuupimine võib alata.
12:00 Matil tekib pooleli oleva õppimis kõrvalt üks mitteseonduv loovmõte, mida ta kohe realiseerima hakkab.
13:30 Mati tunneb unisust. See ajab teda segadusse, kuna mingit suurt lõunat ta ju söönud ei ole, mis seda unisust tekitada võiks... Et mitte magama jääda, tegeleb õppimise aseme põnevamate asjadega.
15:00 Uus rekord-skoor mõnes FB mängus.
18:00 Mati tõstab raamatuhunniku laualt voodile, et oleks mugavam netis istuda.
21:00 Mati vaatab AK-d, et näha, kas muu maailm on suutnud tema tohutu produktiivsusega sammu pidada. Pärast seda klõpsib ta ülejäänud 49 kanalit ka läbi, äkki tuleb midagi harivat.
00:00 Mati haigutab. Jube uni on. Voodisse viskudes maandub ta aga veel lugemata raamatute hunniku otsa. Tuleb vist all-nighter teha, mõtleb ta. Sisetunne ütleb, et uni on samuti niikuinii üle läinud. Energiajook sisse.
10:00 eksamil - vt joonis 1.

Mis EI toimu, kui öösel mitte magada? Ei toimu teadmiste kinnistumine.

Elu pärast ÖÖ-raamatukogu

Uurides põgusalt erialast kirjandust, leidsin üsna kiirelt kolm potensiaalset viga, mida on võimalik teha, et oma teadmisi mitte kinnistada.
* Kui magamaminekuga mitu tundi venitada, on hilisema meenutamise tase halvem ning mälujäljedki nõrgemad (meelde jääb vähem ja seegi tõenäoliselt üsna lühiajaliselt)
* Kui uneaeg jääb lühikeseks (isegi kui magama minna vahetult pärast õppimist), saab akadeemiline edukus löögi. Siin on ilmselt juba mängus ka unevõlg ja üldine väsimus näiteks.
* Kui öösel üldse mitte magada, võib juhtuda huvitavaid asju. 
Ühes artiklis (parempoolsel pildil vist kõige-kõige alumine viide) näidati, et terve öö ärkvel püsinud inimeste mälu ei olnud oluliselt halvem, kui normaalselt maganud katseisikutel. Küll aga sõltus mälu oluliselt sellest, kas meeldetuletamine toimus samas ruumis, kus eelmise õhtu õppimine. Teistsuguses keskkonnas näitasid magamata isikud halvemaid tulemusi (nähtus, mis tuntud kui kontekstist sõltuv mälu). Võib oletada, et magamine aitab "eraldada" õpitud teadmised konkreetsest õppesituatsioonidest - eksami puhul kasulik omadus.

Mida siis teha hilisõhtuse õppimise järel?

Et õhtul omandatud tarkustest hommikuks võimalikult palju alles oleks, siis tasub arvesta oma sess-perioodi sisse uinakud, mis:

* algavad VAHETULT pärast õppimist,

* kestavab VÄHEMALT 6-7 tundi ja

* kulgevad SEGAMATULT.

Peale vaadates täiesti ilmselged soovitused, mida siiski kiputakse ära unustama - eriti sessi ajal.

Tulles veel korraks tagasi Mati näite juurde: vaadates tema päevaplaani, ei upitaks ilmselt ka kõige ideaalsem uni eksami tulemust. Prokrastineerimise vastu siit postitusest abi ei leia, küll aga võib-olla sealt. 




Lisaküsimuste ja täiendava info soovi korral võib pöörduda kommentaariumi poole või põigata sellel ja järgmisel kolmapäeval-neljapäeval Tartu Ülikooli raamatukogu öistesse lugemis-saalidesse!

Unemälu parandamisest

Mõningad nipid ja trikid, mida olen aastate jooksul lugematutest allikatest üles noppinud. Ise pole kõiki järele proovinud, seega mingisugust garantiid välja ei jaga. Igatahes hetkel meenuvad:

* Unepäeviku pidamine. Testitud ja töötab. Vihik/mobiil voodi kõrvale, natukene tahtejõudu ja olemas.
Umbkaudne teooria: kirjutades igal hommikul oma unenäost kas või midagigi üles, anname oma ajule märku, et see on meie jaoks oluline teave, mida võiks öösel säilitada. 
 
* Ärka õigel hetkel. Õnnestub kuidas kunagi.
Umbkaudne teooria: üks unetsükkel kestab u 90 minutit, parim aeg ärkamiseks on vahetult pärast taolise tsükli e REM une lõppu, kui mälestus äsjasest unenäost pole veel jõudnud hägustuda.

* Väike mantra enne magamaminekut. Testitud ja justkui töötab. Pole vaja teha muud, kui enne uinumist endale mõttes meenutada midagi stiilis "täna öösel näen ma unenägusid, mis jäävad mulle meelde". Iroonilisel kombel unustan ma tavaliselt selle protseduuri enda ära. Võib ka proovida "ärkan pärast iga unenägu", mis minu puhul päädis väga katkendliku ööga...
Umbkaudne teooria: ühest küljest paneb ajus prioriteedid paika, teisalt võib aga unenäos endas meenuda, et enne magamaminekut sai sellist asja mõeldud.

* Täielik liikumatus ärgamise järel. Minu jaoks liiga keeruline. Lööd hommikul silmad lahti ja ei tee MITTE MIDAGI enne, kui unenägu on peas läbi mängitud uuesti.
Umbkaudne teooria: väidetavalt on mälestused unenägudest nii haprakesed, et hommikune aju interneuronite vahel kõlav signaal "ringuta käsi" kirjutab unenöod lihtsalt üle.

* Erinevate unepooside võtmine ärkamise järel. Pole proovinud. Keerad parema külje peale ja meenutad, keerad vasaku külje peale ja meenutad...
Umbkaudne teooria: Seisundist sõltuv meenutamine  (state-dependant retrieval) - kui me unenäo nägemise ajal lamasime parema külje peal, siis meenub see unenägu paremini samuti parema külje peal olles (versus näiteks selili lamades).

* Söö banaani. Proovitud, esimesel korral toimis (platseebo?).
Umbkaudne teooria: banaanis sisaldub vitamiini B6, mis väidetavalt teeb unenäod ärksamaks jne. Apteekidest saadaval vist ka eraldi lisandina, pole eksperimenteerinud.

* Hakka iluvõimlejaks. Proovin oma tulevase laste peal. Hea tasakaal = tavalisest oluliselt rohkem kirkaid unenägusid.
Umbkaudne teooria: oletan, et seotud üliarenenud tasakaaluelunditega, mis saavad aru, et unenäos saltosid visates on keha tegelikult endiselt paigal.

* Hakka videomänguriks. Proovitud, aga ilmselt mitte piisavalt entusiastlikult. Hea võime virutaalse maailmaga kohanduda = palju kirkaid unenägusid. Mina näen küll tavaliselt märast õhtust mängusessiooni, et olen unenäos samuti mängu sees.
Umbkaudne teooria: kuna mängurid on harjunud virutaalmaailmas möllama, siis ei peta unereaalsus neid nii kergesti ära.

Hetkel kõik, edukat meenutamist!